Vláknina

Co je to vláknina?

Vláknina je složka rostlinné stravy, kterou lidské tělo neumí strávit. Přesto (nebo právě proto) má zásadní význam pro zdraví – zejména pro trávení, regulaci hladiny cukru v krvi, prevenci nemocí a celkovou vitalitu.

I když neposkytuje energii jako bílkoviny, tuky nebo sacharidy, je vláknina důležitou součástí vyváženého jídelníčku. V moderní stravě je jí ale často nedostatek.

Druhy vlákniny

Rozpustná vláknina

Ve vodě tvoří gelovitou hmotu.
Zpomaluje trávení a reguluje vstřebávání cukrů a tuků.
Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a stabilizovat glykemii.
Nachází se v ovoci (jablka, citrusy), ovesných vločkách, lněném semínku, luštěninách, psylliu.

Nerozpustná vláknina

Přidává objem stolici a podporuje střevní peristaltiku.
Pomáhá předcházet zácpě, hemeroidům a divertikulóze.
Nachází se v celozrnných obilovinách, otrubách, zelenině, semenech a slupkách ovoce.

Proč je vláknina důležitá?

✅ Podporuje zdravé trávení – udržuje pravidelné vyprazdňování a zdraví střev.

✅ Vyživuje střevní mikrobiom – vláknina je potravou pro prospěšné bakterie (tzv. prebiotikum), které podporují imunitu, náladu i metabolismus.

✅ Pomáhá udržet ideální váhu – vláknina zpomaluje trávení, zvyšuje pocit sytosti a brání přejídání.

✅ Snižuje riziko civilizačních nemocí – pomáhá předcházet cukrovce 2. typu, vysokému cholesterolu, srdečním onemocněním i některým typům rakoviny.

Kolik vlákniny denně potřebujeme?

Doporučený denní příjem je 25–35 gramů vlákniny denně.
Většina lidí ale přijímá pouze 10–15 gramů, což je méně než polovina potřebného množství.

Tipy, jak snadno zvýšit příjem vlákniny:

Jez celozrnné pečivo místo bílého.
Přidej si do jogurtu lněné semínko nebo ovesné vločky.
Zařazuj luštěniny alespoň 2–3× týdně.
Neoloupej všechno ovoce a zeleninu – slupky často obsahují nejvíce vlákniny.
Nahrazuj sladkosti ořechy, sušeným ovocem nebo zeleninovými chipsy.

Co se děje při nedostatku vlákniny?

Zácpa a zažívací problémy
Zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva
Kolísání hladiny cukru v krvi a vyšší chuť na sladké
Únava a pomalejší metabolismus
Oslabený mikrobiom → zhoršená imunita a nálada

Kde vlákninu hledat? Přehled bohatých zdrojů

Potravina Vláknina na 100 g
Lněné semínko 27 g
Chia semínka 34 g
Ovesné vločky 10 g
Cizrna (vařená) 7–8 g
Červená čočka (vařená) 7 g
Jablko se slupkou 2–3 g
Brokolice (vařená) 3–4 g
Celozrnné pečivo 6–8 g
Sušené švestky 7–8 g

Závěr

Vláknina je tichý strážce zdraví, který podporuje trávení, chrání srdce, pomáhá regulovat váhu a vyživuje mikrobiom. Přesto je jednou z nejopomíjenějších složek naší stravy. Zařazení více vlákniny do jídelníčku je jednoduchý krok, který může mít dlouhodobě obrovský vliv na zdraví a vitalitu.