Sacharidy 

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy, neboli cukry, jsou jedním ze tří základních makroživin. Jejich hlavním úkolem je zásobovat tělo energií. Při trávení se sacharidy rozkládají na glukózu, kterou tělo využívá jako primární zdroj paliva – zejména pro mozek, svaly a nervovou soustavu.

Pokud tělo glukózu zrovna nepotřebuje, ukládá ji ve formě glykogenu do jater a svalů, nebo přebytek přemění na tukové zásoby.

Druhy sacharidů

Jednoduché sacharidy (rychlé cukry)

• Najdeme je v cukrovinkách, slazených nápojích, bílém pečivu, ale i v ovoci.

• Rychle se vstřebávají a zvyšují hladinu cukru v krvi.

• Poskytují okamžitou energii, ale často bez výživové hodnoty → tzv. "prázdné kalorie".

• Při časté konzumaci mohou způsobit kolísání energie, chutě na sladké, nárůst hmotnosti či inzulinovou rezistenci.

Složené sacharidy (pomalé cukry)

• Obsahují více cukerných jednotek a tráví se pomaleji.

• Nacházejí se v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině, bramborách, batátech, ovesných vločkách.

• Zajišťují dlouhodobý pocit sytosti, stabilní hladinu cukru v krvi a plynulé uvolňování energie.

• Obsahují vlákninu, vitaminy a minerály.

Doporučený denní příjem sacharidů

• Sacharidy by měly tvořit přibližně 45–60 % celkového denního energetického příjmu.

• Pro běžného člověka to představuje cca 200–300 g sacharidů denně, podle tělesné aktivity a hmotnosti.

• Sportovci nebo fyzicky aktivní lidé mohou potřebovat i více – až 400 g denně.

Co se děje při nedostatku sacharidů?

• Tělo nemá dostatek glukózy → přechází na alternativní zdroje energie (tuky, bílkoviny).

• Může docházet ke snížené výkonnosti, únavě, podrážděnosti, zpomalení metabolismu.

• Při delším nedostatku se z bílkovin začne tvořit energie – to znamená úbytek svalové hmoty.

• Mozek, který preferuje glukózu, může reagovat zhoršenou koncentrací a náladou.

Některé nízkosacharidové diety (např. keto) mohou mít své místo, ale dlouhodobě nejsou vhodné pro každého.

Výhody komplexních sacharidů a vlákniny

• Vláknina, přítomná ve většině složených sacharidů, podporuje trávení, snižuje cholesterol, zlepšuje střevní mikrobiom a zajišťuje pocit sytosti.

• Komplexní sacharidy dodávají energii rovnoměrně – bez výkyvů.

• Snižují riziko cukrovky 2. typu, obezity i srdečně-cévních onemocnění.

Přirozené vs. průmyslově zpracované sacharidy

Přirozené zdroje                                               Zpracované zdroje
Ovesné vločky                                                  Cukrovinky
Celozrnné obiloviny                                          Sladké pečivo
Zelenina                                                             Bílé pečivo
Ovoce                                                                Limonády
Luštěniny                                                           Snídaňové cereálie s cukrem

Cílem není sacharidy vyřazovat, ale volit ty kvalitní a omezit průmyslově upravené formy.

Závěr

Sacharidy jsou základní a nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Když volíme ty správné – komplexní, vlákninou bohaté a přirozené –, přispívají k energii, vitalitě, duševní pohodě i sportovní výkonnosti. Klíč je v rovnováze, kvalitě a celkovém kontextu stravy.